上肢力量训练包括多种动作，旨在锻炼和增强上肢的不同肌肉群。以下是一些推荐的训练动作及其描述：
全程侧平举
动作要领：双手放置身体前侧，肩关节带动手臂向上发力，双手平行于身体两侧。
目标肌肉：肩关节稳定肌群。
站姿哑铃肩上推
动作要领：双脚分开与肩同宽，呼气用肩将哑铃推至手臂快要伸直时吸气下落，落下时大臂平行于地面小臂垂直于地面成90度。
目标肌肉：三角肌。
哑铃前平举
动作要领：双手放在身体两侧，手臂全程伸直，肩关节前侧带动大臂发力，向前平举哑铃，举置身体前侧，平行于地面后缓慢下落。
目标肌肉：三角肌前束。
站姿徒手下拉
动作要领：双手放松握拳吸气向上举至手臂伸直，呼气下拉过程中肘关节向后背部夹紧发力。
目标肌肉：背部肌肉。
交替弯举
动作要领：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧，以肘关节为支点向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。
目标肌肉：肱二头肌。
意念弯举
动作要领：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上，另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体，持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
目标肌肉：肱二头肌肌峰。
侧弯举
动作要领：坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。
目标肌肉：肱肌和前臂肌。
推举
动作要领：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。
目标肌肉：三角肌前束、中束和后束。
俯身侧平举
动作要领：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
目标肌肉：三角肌后束。
耸肩
动作要领：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
目标肌肉：斜方肌。
颈后臂屈伸
动作要领：坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。
目标肌肉：肱三头肌。
俯身臂屈伸
动作要领：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧，肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
目标肌肉：肱三头肌上部。
哑铃集中弯举
动作要领：3组，每组分别做15、10、8次，重量逐渐增加。
目标肌肉：肱二头肌。
杠铃弯举
动作要领：3组，每组分别做12、8—10、6—8次，重量逐渐增加，最后一组使用欺骗法则。
目标肌肉：肱二头肌