高纤维的蔬菜和水果包括以下几种：
蔬菜
玉米：含有丰富的维生素、粗纤维、粗蛋白、多糖、粗脂肪以及膳食纤维。
红薯：含有大量的蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素以及多种氨基酸和纤维素。
菠菜：含有大量的纤维素、维生素、矿物质等营养成分，有助于促进胃肠道蠕动。
芹菜：含有丰富的纤维素、胡萝卜素、维生素、钙、磷、铁等营养成分。
胡萝卜：富含纤维素的根茎类蔬菜，每100克胡萝卜中含有2.8克纤维素。
西兰花：富含膳食纤维，每100克西兰花约含1.6克膳食纤维。
竹笋：含有丰富的膳食纤维，能达到2.8克/100克。
菜花：含有约2.8克膳食纤维/100克。
水果
火龙果：营养价值高，含有大量的胡萝卜素以及维生素。
柿子：含有大量的糖类以及多种维生素，如胡萝卜素、氨基酸、微量元素以及纤维素。
猕猴桃：含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，缓解便秘。
苹果：苹果皮和果肉中含有丰富的膳食纤维，有助于降低胆固醇，改善心血管健康。
梨：含有丰富的膳食纤维，每100克梨含有约3.1克膳食纤维。
覆盆子：每100克覆盆子含有约6.5克膳食纤维，是膳食纤维含量最高的水果之一。
菠萝：含有较高的膳食纤维，每100克菠萝含有约1.4克膳食纤维。
草莓：每100克草莓约含有2克膳食纤维。
葡萄：葡萄皮和葡萄籽中含有丰富的膳食纤维。
库尔勒香梨：每100克库尔勒香梨约含有6.7克膳食纤维。
桑葚：每100克桑葚约含4.1 - 4.9克膳食纤维。
石榴：每100克石榴（可食部分）约含4克膳食纤维。
这些高纤维的蔬菜和水果在日常饮食中适量摄入，有助于促进胃肠道的蠕动，有利于大便的排出，同时可以补充身体所需的多种营养成分，维护身体健康。