蹲踞式起跑是一种常见的田径起跑技术，包括以下三个主要环节：
各就位
运动员听到“各就位”口令后，走到起跑器前，屈体，两手撑地，有力腿（通常是训练有素的那条腿）在前，两脚依次蹬在起跑器的抵足板上。
前脚距起跑线一脚至一脚半，后脚距前脚一脚至一脚半，两脚中轴线间隔约15厘米。后腿跪地，前抵足板与地面大约成45度角，后抵足板与地面成大约65度角。
两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面，两手拇指相对，其余四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”，虎口向前做弹性支撑。
两手距离比肩稍宽，两臂伸直，肩微移超过起跑线，头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，两眼视前方半米处，身体重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间。
预备
运动员听到“预备”口令后，深吸一口气，然后抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩、肩超过起跑线的身体姿势。
此时体重主要由两臂和前脚支撑，前腿大小腿夹角约为90度左右，后腿大小腿夹角约为120度左右。
两脚脚掌紧贴起跑器抵足板，全神贯注，静听枪声准备起跑。
鸣枪（或“跑”的口令）
听到枪声或“跑”的口令后，两手迅速推离地面，两臂屈肘做有力的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。
后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，前腿快速有力地蹬伸髋、膝、踝3关节，把身体向前上方有力地送出。
此时，前腿的后蹬角度约为42度至45度，上体前倾于地面约成15度至20度角，接着迅速发力冲刺。
这些动作需要反复练习，以确保在正式比赛中能够迅速、准确地完成起跑。建议在教练的指导下进行训练，以掌握正确的技巧和动作要领。